{"id":26127,"date":"2024-10-16T07:48:43","date_gmt":"2024-10-16T06:48:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.clikeaze.com\/2024\/10\/16\/understanding-the-pelvic-floor-guide-to-pelvic-floor-health\/"},"modified":"2024-11-07T11:40:10","modified_gmt":"2024-11-07T10:40:10","slug":"plancher-pelvien-comprendre-et-renforcer-ces-muscles-essentiels","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.clikeaze.com\/fr\/2024\/10\/16\/plancher-pelvien-comprendre-et-renforcer-ces-muscles-essentiels\/","title":{"rendered":"Plancher Pelvien: Comprendre et Renforcer ces Muscles Essentiels"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"26127\" class=\"elementor elementor-26127 elementor-25928\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5b69f60 e-flex e-con-boxed wpr-particle-no wpr-jarallax-no wpr-parallax-no wpr-sticky-section-no wpr-column-slider-no wpr-equal-height-no e-con e-parent\" data-id=\"5b69f60\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9ed6e98 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"9ed6e98\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>Le plancher pelvien, bien qu&rsquo;invisible \u00e0 l&rsquo;\u0153il nu, joue un r\u00f4le crucial dans le bien-\u00eatre et la sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale de notre corps. Trop souvent n\u00e9glig\u00e9, il est pourtant indispensable au soutien de nombreux organes vitaux et \u00e0 la qualit\u00e9 de vie quotidienne, notamment chez les femmes. Dans cet article, nous allons explorer en d\u00e9tail ce qu\u2019est le plancher pelvien, comment le renforcer et quels sports sont les plus adapt\u00e9s pour muscler cette zone cl\u00e9 de notre anatomie.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6b1ffbc e-flex e-con-boxed wpr-particle-no wpr-jarallax-no wpr-parallax-no wpr-sticky-section-no wpr-column-slider-no wpr-equal-height-no e-con e-parent\" data-id=\"6b1ffbc\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2db169f elementor-widget-divider--view-line elementor-widget elementor-widget-divider\" data-id=\"2db169f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"divider.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-divider\">\n\t\t\t<span class=\"elementor-divider-separator\">\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8510546 e-flex e-con-boxed wpr-particle-no wpr-jarallax-no wpr-parallax-no wpr-sticky-section-no wpr-column-slider-no wpr-equal-height-no e-con e-parent\" data-id=\"8510546\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7bbf78b elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"7bbf78b\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2><strong>C\u2019est quoi le plancher pelvien?<\/strong><\/h2><ol><li><h3><strong> D\u00e9finition et anatomie du plancher pelvien<\/strong><\/h3><\/li><\/ol><p>Le <strong>plancher pelvien<\/strong> est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus situ\u00e9s \u00e0 la base de la cavit\u00e9 pelvienne, c&rsquo;est-\u00e0-dire dans la r\u00e9gion situ\u00e9e entre le pubis et le coccyx. Ce r\u00e9seau de muscles forme une sorte de hamac qui soutient les organes pelviens tels que la vessie, l\u2019ut\u00e9rus chez la femme, et le rectum.<\/p><h4><strong>Les principaux muscles du plancher pelvien incluent:<\/strong><\/h4><ul><li><strong>Le muscle pubococcygien<\/strong>: Un des plus importants, il s&rsquo;\u00e9tend du pubis au coccyx et joue un r\u00f4le essentiel dans le contr\u00f4le des sphincters.<\/li><li><strong>Le muscle ilio-coccygien<\/strong> et <strong>le muscle puborectal<\/strong>: Ces muscles aident \u00e0 maintenir les organes en place et interviennent dans la continence urinaire et anale.<\/li><\/ul><ol start=\"2\"><li><h3><strong> Fonctions du plancher pelvien<\/strong><\/h3><\/li><\/ol><p>Le <strong>plancher pelvien<\/strong> remplit plusieurs fonctions vitales:<\/p><ul><li><strong>Soutien des organes pelviens<\/strong>: Il soutient la vessie, l\u2019ut\u00e9rus et les intestins, et emp\u00eache leur descente (prolapsus).<\/li><li><strong>Continence urinaire et f\u00e9cale<\/strong>: Les <strong>muscles du plancher pelvien<\/strong> permettent le contr\u00f4le des sphincters, aidant ainsi \u00e0 pr\u00e9venir les fuites urinaires et f\u00e9cales.<\/li><li><strong>R\u00f4le dans la sexualit\u00e9<\/strong>: Chez les femmes et les hommes, un <strong>plancher pelvien<\/strong> tonique am\u00e9liore la fonction sexuelle. Chez les femmes, ces muscles contribuent \u00e0 la sensation de plaisir pendant les rapports sexuels et, chez les hommes, ils sont impliqu\u00e9s dans le contr\u00f4le de l\u2019\u00e9rection.<\/li><li><strong>Fonction de soutien pendant la grossesse<\/strong>: Chez les femmes enceintes, un <strong>plancher pelvien<\/strong> fort aide \u00e0 supporter le poids croissant de l&rsquo;ut\u00e9rus et facilite le travail lors de l&rsquo;accouchement.<\/li><\/ul><h2><strong>Comment se muscler le plancher pelvien?<\/strong><\/h2><ol><li><h3><strong> Pourquoi renforcer le plancher pelvien?<\/strong><\/h3><\/li><\/ol><p>Renforcer les <strong>muscles du plancher pelvien<\/strong> est essentiel pour pr\u00e9venir et traiter divers probl\u00e8mes de sant\u00e9, notamment les fuites urinaires, les prolapsus (descente d\u2019organes) et les douleurs pelviennes. Un<strong> plancher pelvien<\/strong> tonique peut \u00e9galement contribuer \u00e0 am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de vie sexuelle et \u00e0 faciliter le r\u00e9tablissement post-partum.<\/p><h4><strong>Les b\u00e9n\u00e9fices du renforcement du plancher pelvien:<\/strong><\/h4><ul><li><strong>Pr\u00e9vention de l&rsquo;incontinence<\/strong>: En travaillant ces muscles, vous pouvez pr\u00e9venir ou traiter les fuites urinaires, un probl\u00e8me fr\u00e9quent apr\u00e8s un accouchement ou avec l&rsquo;\u00e2ge.<\/li><li><strong>Pr\u00e9vention du prolapsus<\/strong>: Un renforcement musculaire r\u00e9gulier diminue le risque de prolapsus, surtout apr\u00e8s un accouchement ou en p\u00e9riode de m\u00e9nopause.<\/li><li><strong>Am\u00e9lioration des performances sexuelles<\/strong>: Un <strong>plancher pelvien<\/strong> en bonne sant\u00e9 favorise de meilleures sensations lors des rapports sexuels pour les deux partenaires.<\/li><\/ul><ol start=\"2\"><li><h3><strong> Exercices pour muscler le plancher pelvien: Les exercices de Kegel<\/strong><\/h3><\/li><\/ol><p>Les <strong>exercices de Kegel<\/strong> sont les plus connus pour <strong>muscler le plancher pelvien<\/strong>. Ils consistent \u00e0 contracter et rel\u00e2cher les <strong>muscles pelviens<\/strong> de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e. Ces exercices sont simples, mais leur efficacit\u00e9 d\u00e9pend de la r\u00e9gularit\u00e9 de la pratique.<\/p><h4><strong>Comment pratiquer les exercices de Kegel?<\/strong><\/h4><ul><li><strong>\u00c9tape 1<\/strong>: Identifiez vos <strong>muscles du plancher pelvien<\/strong>. Pour cela, vous pouvez essayer d\u2019arr\u00eater le flux d\u2019urine pendant quelques secondes (\u00e0 ne pas faire syst\u00e9matiquement).<\/li><li><strong>\u00c9tape 2<\/strong>: Une fois les muscles identifi\u00e9s, contractez-les pendant 5 secondes, puis rel\u00e2chez pendant 5 secondes. R\u00e9p\u00e9tez cet exercice 10 \u00e0 15 fois d\u2019affil\u00e9e.<\/li><li><strong>\u00c9tape 3<\/strong>: Essayez de faire trois s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions par jour, en vous assurant de respirer normalement et de ne pas contracter les muscles de l\u2019abdomen, des cuisses ou des fesses.<\/li><\/ul><ol start=\"3\"><li><h3><strong> Autres exercices pour renforcer le plancher pelvien<\/strong><\/h3><\/li><\/ol><p>Outre les Kegels, il existe d\u2019autres exercices qui permettent de renforcer cette zone.<\/p><h4><strong>Le pont pelvien<\/strong><\/h4><p>Cet exercice renforce non seulement le<strong> plancher pelvien<\/strong> mais aussi les muscles des fesses et du bas du dos.<\/p><ul><li><strong>Position de d\u00e9part<\/strong>: Allongez-vous sur le dos, genoux pli\u00e9s et pieds \u00e0 plat au sol.<\/li><li><strong>Ex\u00e9cution<\/strong>: Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en serrant vos <strong>muscles pelviens<\/strong>, puis redescendez lentement.<\/li><li><strong>R\u00e9p\u00e9titions<\/strong>: Faites 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, trois fois par jour.<\/li><\/ul><h4><strong>La position de squat<\/strong><\/h4><p>Les squats renforcent \u00e9galement le <strong>plancher pelvien<\/strong> tout en travaillant les <strong>muscles<\/strong> des cuisses et des fesses.<\/p><ul><li><strong>Position de d\u00e9part<\/strong>: Debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li><li><strong>Ex\u00e9cution<\/strong>: Abaissez lentement vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et en serrant les <strong>muscles du plancher pelvien<\/strong>.<\/li><li><strong>R\u00e9p\u00e9titions<\/strong>: R\u00e9p\u00e9tez 10 \u00e0 15 fois, deux \u00e0 trois s\u00e9ries par jour.<\/li><\/ul><h3><strong>Les exercices de respiration profonde<\/strong><\/h3><p>Associer des exercices de respiration \u00e0 la contraction du <strong>plancher pelvien<\/strong> peut \u00e9galement \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique.<\/p><ul><li><strong>Inspiration<\/strong>: Prenez une grande inspiration en rel\u00e2chant les <strong>muscles du plancher pelvien<\/strong>.<\/li><li><strong>Expiration<\/strong>: Expirez lentement en contractant les<strong> muscles du plancher pelvien<\/strong>.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-abc28c7 e-flex e-con-boxed wpr-particle-no wpr-jarallax-no wpr-parallax-no wpr-sticky-section-no wpr-column-slider-no wpr-equal-height-no e-con e-parent\" data-id=\"abc28c7\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c587ec8 elementor-widget-divider--view-line_text elementor-widget-divider--element-align-center elementor-widget elementor-widget-divider\" data-id=\"c587ec8\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" 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De nombreuses postures de yoga, comme le pont ou la posture du chat, sollicitent les <strong>muscles pelviens<\/strong> en douceur tout en favorisant la souplesse et la respiration.<\/p><ul><li><strong>Posture du pont<\/strong>: Cet exercice, d\u00e9crit plus haut, est fr\u00e9quemment pratiqu\u00e9 en yoga et sollicite efficacement les <strong>muscles du plancher pelvien<\/strong>.<\/li><li><strong>Posture du chat-vache<\/strong>: En position \u00e0 quatre pattes, alterner entre arrondir et creuser le dos en synchronisant avec la respiration, tout en engageant les <strong>muscles pelviens<\/strong>, est excellent pour le renforcement de cette zone.<\/li><\/ul><h4><strong>Le Pilates<\/strong><\/h4><p>Comme le yoga, le Pilates se concentre sur le renforcement du centre du corps, incluant les muscles abdominaux profonds et le <strong>plancher pelvien<\/strong>.<\/p><ul><li><strong>Exercice du \u00ab\u00a0pelvic tilt\u00a0\u00bb<\/strong>: Cet exercice fait partie int\u00e9grante des cours de Pilates et aide \u00e0 renforcer les muscles abdominaux tout en engageant le plancher pelvien.<\/li><li><strong>Le Hundred<\/strong>: Un autre exercice classique du Pilates qui sollicite les muscles du tronc et, indirectement, le <strong>plancher pelvien<\/strong>.<\/li><\/ul><h4><strong>La natation<\/strong><\/h4><p>La natation est une excellente option pour renforcer le <strong>plancher pelvien<\/strong> car elle minimise l&rsquo;impact sur les articulations et muscles, tout en sollicitant doucement l&rsquo;ensemble du corps.<\/p><ol start=\"2\"><li><h3><strong> Les sports \u00e0 \u00e9viter pour pr\u00e9server le plancher pelvien<\/strong><\/h3><\/li><\/ol><p>Certaines activit\u00e9s \u00e0 impact \u00e9lev\u00e9 peuvent fragiliser le <strong>plancher pelvien<\/strong>, en particulier si les muscles ne sont pas correctement renforc\u00e9s.<\/p><ul><li><strong>Le jogging<\/strong>: Bien que b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 cardiovasculaire, le jogging peut exercer une pression excessive sur le <strong>plancher pelvien<\/strong>, surtout chez les personnes pr\u00e9sentant une faiblesse ou un rel\u00e2chement des muscles.<\/li><li><strong>Le CrossFit et les sports \u00e0 impact<\/strong>: Les activit\u00e9s comme le <strong>CrossFit<\/strong>, le saut \u00e0 la corde ou les sports n\u00e9cessitant des sauts fr\u00e9quents peuvent augmenter la pression sur le <strong>plancher pelvien<\/strong> et aggraver des probl\u00e8mes tels que l\u2019incontinence ou les prolapsus.<\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><p>Le <strong>plancher pelvien<\/strong> est un groupe musculaire essentiel qui m\u00e9rite toute notre attention. Que ce soit pour pr\u00e9venir les probl\u00e8mes de sant\u00e9 tels que l\u2019incontinence ou pour am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de vie sexuelle, le renforcement de ces muscles est primordial. Gr\u00e2ce \u00e0 des exercices sp\u00e9cifiques comme les Kegels, le yoga ou le Pilates, il est possible de tonifier le <strong>plancher pelvien<\/strong> et de maintenir une bonne sant\u00e9 pelvienne. N\u2019oubliez pas d\u2019\u00e9viter les activit\u00e9s \u00e0 impact \u00e9lev\u00e9 si vous souffrez d\u00e9j\u00e0 de faiblesses au niveau du <strong>plancher pelvien<\/strong>, et consultez toujours un professionnel de sant\u00e9 avant de commencer un programme d&rsquo;exercices.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ae7396b e-flex e-con-boxed wpr-particle-no wpr-jarallax-no wpr-parallax-no wpr-sticky-section-no wpr-column-slider-no wpr-equal-height-no e-con e-parent\" data-id=\"ae7396b\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-eff5c43 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"eff5c43\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"768\" height=\"512\" src=\"https:\/\/www.clikeaze.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/portrait-senior-woman-wearing-red-shirt-768x512.jpg\" class=\"attachment-medium_large size-medium_large wp-image-25962\" alt=\"pelvic floor\" srcset=\"https:\/\/www.clikeaze.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/portrait-senior-woman-wearing-red-shirt-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.clikeaze.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/portrait-senior-woman-wearing-red-shirt-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.clikeaze.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/portrait-senior-woman-wearing-red-shirt-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.clikeaze.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/portrait-senior-woman-wearing-red-shirt-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.clikeaze.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/portrait-senior-woman-wearing-red-shirt-600x400.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 768px) 100vw, 768px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le plancher pelvien, bien qu&rsquo;invisible \u00e0 l&rsquo;\u0153il nu, joue un r\u00f4le crucial dans le bien-\u00eatre et la sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale de notre corps. Trop souvent n\u00e9glig\u00e9, il est pourtant indispensable au soutien de nombreux organes vitaux et \u00e0 la qualit\u00e9 de vie quotidienne, notamment chez les femmes. Dans cet article, nous allons explorer en d\u00e9tail ce qu\u2019est le plancher pelvien, comment le renforcer et quels sports sont les plus adapt\u00e9s pour muscler cette zone cl\u00e9 de notre anatomie. C\u2019est quoi le plancher pelvien? D\u00e9finition et anatomie du plancher pelvien Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus situ\u00e9s \u00e0 la base de la cavit\u00e9 pelvienne, c&rsquo;est-\u00e0-dire dans la r\u00e9gion situ\u00e9e entre le pubis et le coccyx. Ce r\u00e9seau de muscles forme une sorte de hamac qui soutient les organes pelviens tels que la vessie, l\u2019ut\u00e9rus chez la femme, et le rectum. Les principaux muscles du plancher pelvien incluent: Le muscle pubococcygien: Un des plus importants, il s&rsquo;\u00e9tend du pubis au coccyx et joue un r\u00f4le essentiel dans le contr\u00f4le des sphincters. Le muscle ilio-coccygien et le muscle puborectal: Ces muscles aident \u00e0 maintenir les organes en place et interviennent dans la continence urinaire et anale. Fonctions du plancher pelvien Le plancher pelvien remplit plusieurs fonctions vitales: Soutien des organes pelviens: Il soutient la vessie, l\u2019ut\u00e9rus et les intestins, et emp\u00eache leur descente (prolapsus). Continence urinaire et f\u00e9cale: Les muscles du plancher pelvien permettent le contr\u00f4le des sphincters, aidant ainsi \u00e0 pr\u00e9venir les fuites urinaires et f\u00e9cales. R\u00f4le dans la sexualit\u00e9: Chez les femmes et les hommes, un plancher pelvien tonique am\u00e9liore la fonction sexuelle. Chez les femmes, ces muscles contribuent \u00e0 la sensation de plaisir pendant les rapports sexuels et, chez les hommes, ils sont impliqu\u00e9s dans le contr\u00f4le de l\u2019\u00e9rection. Fonction de soutien pendant la grossesse: Chez les femmes enceintes, un plancher pelvien fort aide \u00e0 supporter le poids croissant de l&rsquo;ut\u00e9rus et facilite le travail lors de l&rsquo;accouchement. Comment se muscler le plancher pelvien? Pourquoi renforcer le plancher pelvien? Renforcer les muscles du plancher pelvien est essentiel pour pr\u00e9venir et traiter divers probl\u00e8mes de sant\u00e9, notamment les fuites urinaires, les prolapsus (descente d\u2019organes) et les douleurs pelviennes. Un plancher pelvien tonique peut \u00e9galement contribuer \u00e0 am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de vie sexuelle et \u00e0 faciliter le r\u00e9tablissement post-partum. Les b\u00e9n\u00e9fices du renforcement du plancher pelvien: Pr\u00e9vention de l&rsquo;incontinence: En travaillant ces muscles, vous pouvez pr\u00e9venir ou traiter les fuites urinaires, un probl\u00e8me fr\u00e9quent apr\u00e8s un accouchement ou avec l&rsquo;\u00e2ge. Pr\u00e9vention du prolapsus: Un renforcement musculaire r\u00e9gulier diminue le risque de prolapsus, surtout apr\u00e8s un accouchement ou en p\u00e9riode de m\u00e9nopause. Am\u00e9lioration des performances sexuelles: Un plancher pelvien en bonne sant\u00e9 favorise de meilleures sensations lors des rapports sexuels pour les deux partenaires. Exercices pour muscler le plancher pelvien: Les exercices de Kegel Les exercices de Kegel sont les plus connus pour muscler le plancher pelvien. Ils consistent \u00e0 contracter et rel\u00e2cher les muscles pelviens de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e. Ces exercices sont simples, mais leur efficacit\u00e9 d\u00e9pend de la r\u00e9gularit\u00e9 de la pratique. Comment pratiquer les exercices de Kegel? \u00c9tape 1: Identifiez vos muscles du plancher pelvien. Pour cela, vous pouvez essayer d\u2019arr\u00eater le flux d\u2019urine pendant quelques secondes (\u00e0 ne pas faire syst\u00e9matiquement). \u00c9tape 2: Une fois les muscles identifi\u00e9s, contractez-les pendant 5 secondes, puis rel\u00e2chez pendant 5 secondes. R\u00e9p\u00e9tez cet exercice 10 \u00e0 15 fois d\u2019affil\u00e9e. \u00c9tape 3: Essayez de faire trois s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions par jour, en vous assurant de respirer normalement et de ne pas contracter les muscles de l\u2019abdomen, des cuisses ou des fesses. Autres exercices pour renforcer le plancher pelvien Outre les Kegels, il existe d\u2019autres exercices qui permettent de renforcer cette zone. Le pont pelvien Cet exercice renforce non seulement le plancher pelvien mais aussi les muscles des fesses et du bas du dos. Position de d\u00e9part: Allongez-vous sur le dos, genoux pli\u00e9s et pieds \u00e0 plat au sol. Ex\u00e9cution: Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en serrant vos muscles pelviens, puis redescendez lentement. R\u00e9p\u00e9titions: Faites 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, trois fois par jour. La position de squat Les squats renforcent \u00e9galement le plancher pelvien tout en travaillant les muscles des cuisses et des fesses. Position de d\u00e9part: Debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Ex\u00e9cution: Abaissez lentement vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et en serrant les muscles du plancher pelvien. R\u00e9p\u00e9titions: R\u00e9p\u00e9tez 10 \u00e0 15 fois, deux \u00e0 trois s\u00e9ries par jour. Les exercices de respiration profonde Associer des exercices de respiration \u00e0 la contraction du plancher pelvien peut \u00e9galement \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique. Inspiration: Prenez une grande inspiration en rel\u00e2chant les muscles du plancher pelvien. Expiration: Expirez lentement en contractant les muscles du plancher pelvien. Nos Suggestions Quel sport renforce le plancher pelvien? Certaines activit\u00e9s sportives peuvent aider \u00e0 renforcer les muscles du plancher pelvien, tandis que d\u2019autres peuvent les affaiblir s\u2019ils ne sont pas correctement renforc\u00e9s. Les sports doux pour le plancher pelvien Certaines activit\u00e9s physiques douces sont particuli\u00e8rement efficaces pour tonifier les muscles du plancher pelvien tout en minimisant le risque de pression excessive sur cette zone. Le yoga Le yoga est l&rsquo;un des meilleurs sports pour renforcer le plancher pelvien. De nombreuses postures de yoga, comme le pont ou la posture du chat, sollicitent les muscles pelviens en douceur tout en favorisant la souplesse et la respiration. Posture du pont: Cet exercice, d\u00e9crit plus haut, est fr\u00e9quemment pratiqu\u00e9 en yoga et sollicite efficacement les muscles du plancher pelvien. Posture du chat-vache: En position \u00e0 quatre pattes, alterner entre arrondir et creuser le dos en synchronisant avec la respiration, tout en engageant les muscles pelviens, est excellent pour le renforcement de cette zone. Le Pilates Comme le yoga, le Pilates se concentre sur le renforcement du centre du corps, incluant les muscles abdominaux profonds et le plancher pelvien. Exercice du \u00ab\u00a0pelvic tilt\u00a0\u00bb: Cet exercice fait partie int\u00e9grante des cours de Pilates et aide \u00e0 renforcer les muscles abdominaux tout en engageant le<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":25940,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_eb_attr":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[858],"tags":[2418],"class_list":["post-26127","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-incontinence-fr","tag-plancher-pelvien-fr"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.8 - 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