Le plancher pelvien, bien qu’invisible à l’œil nu, joue un rôle crucial dans le bien-être et la santé générale de notre corps. Trop souvent négligé, il est pourtant indispensable au soutien de nombreux organes vitaux et à la qualité de vie quotidienne, notamment chez les femmes. Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est le plancher pelvien, comment le renforcer et quels sports sont les plus adaptés pour muscler cette zone clé de notre anatomie.
C’est quoi le plancher pelvien?
Définition et anatomie du plancher pelvien
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus situés à la base de la cavité pelvienne, c’est-à-dire dans la région située entre le pubis et le coccyx. Ce réseau de muscles forme une sorte de hamac qui soutient les organes pelviens tels que la vessie, l’utérus chez la femme, et le rectum.
Les principaux muscles du plancher pelvien incluent:
- Le muscle pubococcygien: Un des plus importants, il s’étend du pubis au coccyx et joue un rôle essentiel dans le contrôle des sphincters.
- Le muscle ilio-coccygien et le muscle puborectal: Ces muscles aident à maintenir les organes en place et interviennent dans la continence urinaire et anale.
Fonctions du plancher pelvien
Le plancher pelvien remplit plusieurs fonctions vitales:
- Soutien des organes pelviens: Il soutient la vessie, l’utérus et les intestins, et empêche leur descente (prolapsus).
- Continence urinaire et fécale: Les muscles du plancher pelvien permettent le contrôle des sphincters, aidant ainsi à prévenir les fuites urinaires et fécales.
- Rôle dans la sexualité: Chez les femmes et les hommes, un plancher pelvien tonique améliore la fonction sexuelle. Chez les femmes, ces muscles contribuent à la sensation de plaisir pendant les rapports sexuels et, chez les hommes, ils sont impliqués dans le contrôle de l’érection.
- Fonction de soutien pendant la grossesse: Chez les femmes enceintes, un plancher pelvien fort aide à supporter le poids croissant de l’utérus et facilite le travail lors de l’accouchement.
Comment se muscler le plancher pelvien?
Pourquoi renforcer le plancher pelvien?
Renforcer les muscles du plancher pelvien est essentiel pour prévenir et traiter divers problèmes de santé, notamment les fuites urinaires, les prolapsus (descente d’organes) et les douleurs pelviennes. Un plancher pelvien tonique peut également contribuer à améliorer la qualité de vie sexuelle et à faciliter le rétablissement post-partum.
Les bénéfices du renforcement du plancher pelvien:
- Prévention de l’incontinence: En travaillant ces muscles, vous pouvez prévenir ou traiter les fuites urinaires, un problème fréquent après un accouchement ou avec l’âge.
- Prévention du prolapsus: Un renforcement musculaire régulier diminue le risque de prolapsus, surtout après un accouchement ou en période de ménopause.
- Amélioration des performances sexuelles: Un plancher pelvien en bonne santé favorise de meilleures sensations lors des rapports sexuels pour les deux partenaires.
Exercices pour muscler le plancher pelvien: Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont les plus connus pour muscler le plancher pelvien. Ils consistent à contracter et relâcher les muscles pelviens de manière contrôlée. Ces exercices sont simples, mais leur efficacité dépend de la régularité de la pratique.
Comment pratiquer les exercices de Kegel?
- Étape 1: Identifiez vos muscles du plancher pelvien. Pour cela, vous pouvez essayer d’arrêter le flux d’urine pendant quelques secondes (à ne pas faire systématiquement).
- Étape 2: Une fois les muscles identifiés, contractez-les pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. Répétez cet exercice 10 à 15 fois d’affilée.
- Étape 3: Essayez de faire trois séries de 10 répétitions par jour, en vous assurant de respirer normalement et de ne pas contracter les muscles de l’abdomen, des cuisses ou des fesses.
Autres exercices pour renforcer le plancher pelvien
Outre les Kegels, il existe d’autres exercices qui permettent de renforcer cette zone.
Le pont pelvien
Cet exercice renforce non seulement le plancher pelvien mais aussi les muscles des fesses et du bas du dos.
- Position de départ: Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
- Exécution: Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en serrant vos muscles pelviens, puis redescendez lentement.
- Répétitions: Faites 10 à 15 répétitions, trois fois par jour.
La position de squat
Les squats renforcent également le plancher pelvien tout en travaillant les muscles des cuisses et des fesses.
- Position de départ: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Exécution: Abaissez lentement vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et en serrant les muscles du plancher pelvien.
- Répétitions: Répétez 10 à 15 fois, deux à trois séries par jour.
Les exercices de respiration profonde
Associer des exercices de respiration à la contraction du plancher pelvien peut également être bénéfique.
- Inspiration: Prenez une grande inspiration en relâchant les muscles du plancher pelvien.
- Expiration: Expirez lentement en contractant les muscles du plancher pelvien.
-
Dailee Alèse Jetable 60×90 x100
44,90 € Ajouter au panier -
Dailee Lingettes Humides XL x576
39,90 € Lire la suite -
Dailee Protection Urinaire Homme Niveau 2 x15
5,90 € Ajouter au panier -
Dailee Couche Culotte Adulte Normal x90
Plage de prix : 62,90 € à 64,90 € Choix des options Ce produit a plusieurs variations. Les options peuvent être choisies sur la page du produit
Quel sport renforce le plancher pelvien?
Certaines activités sportives peuvent aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, tandis que d’autres peuvent les affaiblir s’ils ne sont pas correctement renforcés.
Les sports doux pour le plancher pelvien
Certaines activités physiques douces sont particulièrement efficaces pour tonifier les muscles du plancher pelvien tout en minimisant le risque de pression excessive sur cette zone.
Le yoga
Le yoga est l’un des meilleurs sports pour renforcer le plancher pelvien. De nombreuses postures de yoga, comme le pont ou la posture du chat, sollicitent les muscles pelviens en douceur tout en favorisant la souplesse et la respiration.
- Posture du pont: Cet exercice, décrit plus haut, est fréquemment pratiqué en yoga et sollicite efficacement les muscles du plancher pelvien.
- Posture du chat-vache: En position à quatre pattes, alterner entre arrondir et creuser le dos en synchronisant avec la respiration, tout en engageant les muscles pelviens, est excellent pour le renforcement de cette zone.
Le Pilates
Comme le yoga, le Pilates se concentre sur le renforcement du centre du corps, incluant les muscles abdominaux profonds et le plancher pelvien.
- Exercice du « pelvic tilt »: Cet exercice fait partie intégrante des cours de Pilates et aide à renforcer les muscles abdominaux tout en engageant le plancher pelvien.
- Le Hundred: Un autre exercice classique du Pilates qui sollicite les muscles du tronc et, indirectement, le plancher pelvien.
La natation
La natation est une excellente option pour renforcer le plancher pelvien car elle minimise l’impact sur les articulations et muscles, tout en sollicitant doucement l’ensemble du corps.
Les sports à éviter pour préserver le plancher pelvien
Certaines activités à impact élevé peuvent fragiliser le plancher pelvien, en particulier si les muscles ne sont pas correctement renforcés.
- Le jogging: Bien que bénéfique pour la santé cardiovasculaire, le jogging peut exercer une pression excessive sur le plancher pelvien, surtout chez les personnes présentant une faiblesse ou un relâchement des muscles.
- Le CrossFit et les sports à impact: Les activités comme le CrossFit, le saut à la corde ou les sports nécessitant des sauts fréquents peuvent augmenter la pression sur le plancher pelvien et aggraver des problèmes tels que l’incontinence ou les prolapsus.
Le plancher pelvien est un groupe musculaire essentiel qui mérite toute notre attention. Que ce soit pour prévenir les problèmes de santé tels que l’incontinence ou pour améliorer la qualité de vie sexuelle, le renforcement de ces muscles est primordial. Grâce à des exercices spécifiques comme les Kegels, le yoga ou le Pilates, il est possible de tonifier le plancher pelvien et de maintenir une bonne santé pelvienne. N’oubliez pas d’éviter les activités à impact élevé si vous souffrez déjà de faiblesses au niveau du plancher pelvien, et consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer un programme d’exercices.
